肌少症可能從40歲開始影響任何人，但其明顯症狀可能要到晚年才會顯現。而目前最有效的治療方式就是讓讓病患做有助於改善肌少症的運動。

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1. 肌少症是什麼？

肌少症是與年齡相關的肌肉質量下降，通常從30歲開始，每十年肌肉質量會減少3-5%。我們仍不完全確定它的成因，可能是由於身體活動不足導致的肌肉刺激減少，或者隨著年齡增長，神經系統無法有效“啟動”每個肌纖維。

我們知道的是，這種肌肉質量的喪失通常與老年虛弱和力量下降有關，最終可能導致跌倒、髖部骨折、失去獨立性甚至早逝。

2. 誰受到的影響最大？

儘管肌少症可能從40歲左右開始，但這種肌肉流失的影響通常不會明顯，直到70歲以上才會顯現。在這個階段，高風險的男女可能開始呈現出“虛弱型”外觀——難以在不使用手臂或他人幫助的情況下從椅子上站起來，打開罐子和瓶子時困難，變得不穩定或容易失去平衡，正常步行速度減慢。

3. 肌少症的傳統治療方法是什麼？

目前沒有針對肌少症的醫療或藥物治療，但有證據表明保持高蛋白飲食可以在一定程度上緩解肌肉流失。唯一已知的治療方法，不僅可以預防肌少症，甚至可以完全逆轉它，就是阻力（或力量）訓練——研究表明，即使是101歲的個體也能通過這種訓練重新增長流失的肌肉，同時擺脫過度使用的助行器。

4. 肌少症運動有幫助嗎？

雖然肌肉質量的流失是肌少症的標誌，但實際上，隨著年齡增長，肌肉力量的喪失才是更大的健康風險——重點是肌肉的質量，而非數量。不幸的是，並非所有類型的運動都對肌少症有相同的效果。最能提高肌肉質量和數量的刺激源無疑是高強度的阻力訓練——也就是說，舉起你只能舉6-8次就會疲勞的重量。

1990年，雪梨大學的Maria Fiatarone Singh教授進行了一項具有里程碑意義的研究，讓10名年齡在86-96歲的老年護理院居民參加為期8週的高強度阻力訓練計劃。除了肌肉力量的大幅增長外，參與者的肌肉質量平均增長了約10%，其中一名參與者甚至增長了超過40%。更重要的是，這種增長轉化為更快的步行速度、平衡能力的提高，有些人甚至放棄了助行器——並且沒有報告任何受傷或併發症，課程的出席率達到98.8%。因此，他們變得更強壯、少虛弱，並且很享受參加這個計劃！

5. 對肌少症患者的最佳建議是什麼？

如果你發現自己或親人開始變得動作緩慢，難以完成日常任務，或經常跌倒，我的最佳建議是尋求運動生理學家的協助。適當的治療計劃將包括高強度阻力訓練及其他形式的運動和平衡訓練，需要專業人士的評估和處方，並需要定期適當的劑量來改善——就像服用任何處方藥一樣。

對於無法接觸到運動生理學家的人，可以嘗試在家中找到自己的阻力刺激——無論你是否有啞鈴，利用自己的體重，或者添加一些額外重量（比如站起來時背著重物）。如果沒有監督，重要的原則是舉起一個能讓你連續完成10-15次的重量（7-8/10強度），並且在結束時感到肌肉有燃燒或疲勞的感覺。進行阻力訓練後目標肌肉在2-3天內感到酸痛是正常的，但如果超過這個時間或關節內出現疼痛，最好尋求醫師或是運動生理學家的建議來幫助你進一步改善。

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