身體的健康與姿勢息息相關，而骨盆後傾往往是引發腰痠背痛最常見的原因之一。本文將帶你一同了解骨盆後傾的引發原因、檢測方法和對身體造成的影響，並提供5招矯正骨盆後傾的方法，讓你擁有更好的體態和健康！
一、骨盆後傾是什麼？
如果你長期姿勢不良，會使下半身的肌肉力量失衡，導致骨盆往後傾斜，腰椎角度過直，造成椎間盤的壓力增加。久而久之，不僅會引起多種問題，體態也會變差。
二、2大原因導致骨盆後傾
- 習慣性的不良姿勢
長時間久坐、低頭族、翹二郎腿會使我們的身體不自覺地向前傾，造成駝背，久了就會使骨盆偏離正常位置，習慣了後傾的姿勢。
- 缺乏運動
不運動且久坐會讓臀肌、肱二頭肌處於緊繃狀態；而髖屈肌和下背肌群則會處於放鬆狀態，長期下來造成肌力不平衡，導致骨盆後傾。
三、自我檢測骨盆後傾
圖片來源：小紅書@不忘瑜伽普拉提馆
此為仰臥檢測法，由圖中可分成三種情形：
- 骨盆正位
一個手掌可以從側邊剛好插入。
- 骨盆前傾
大於一個手掌的厚度，甚至可塞進一顆拳頭。
- 骨盆後傾
腰部完全服貼於地，沒有縫隙。
四、5個骨盆後傾的影響
- 體態不佳
骨盆後傾會使腰椎的線條筆直，且整個人的重心容易往前移，出現烏龜頸和駝背的問題，臀部也會因長期處於緊繃狀態，導致凹陷或下垂。
- 肩頸疼痛
骨盆後傾也會使頭部、肩膀向前傾，背部過度彎曲也會增加頸部和肩膀的壓力，進而引起疼痛。
- 下背酸痛
骨盆後傾會使腰椎關節承受較大的壓力，久則會產生腰痛問題。
- 腰椎間盤突出
骨盆後傾導致腰椎的曲度減小，使得脊椎內的椎間盤受到壓力而突出，擠壓到周圍的組織和神經，嚴重則引起腰背疼痛、四肢麻木等問題。
- 肌力不平衡
當骨盆向後傾時，身體的重心也會改變，導致某些肌肉群變得過度緊張，而其他肌肉群則長期處於放鬆狀態。在肌力不平衡的情形下，會阻礙身體的活動度，就連日常彎腰也會感到疼痛。
五、5招矯正骨盆後傾
- 橋式
長時間坐著容易使臀部肌群變得緊繃。通過橋式可以先將骨盆恢復到正確位置，再來訓練臀肌，幫助平衡骨盆的張力。教程如下：
Step1：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳保持與臀部同寬
Step2：吸氣時用腳踩踏地面，抬高臀部，使身體伸直並停留2秒，返回原來位置
- 貓牛式
貓牛式有助於減輕脊椎的壓力並改善駝背的姿勢，教程如下：
Step1：雙手扶地，雙膝跪地
Step2：吸氣時做牛式，頭抬挺胸延展脊柱，背部微微下凹，臀部向上
Step3：吐氣時做貓式，將腹部內縮，背部拱起，下巴靠近胸部
- 蛇式
蛇式可以鍛鍊腹部和背部的核心肌肉，舒展脊椎並強化支撐骨盆的力量，有助於保持良好的姿勢，矯正骨盆後傾。教程如下：
Step1：雙手扶地，手臂出力將胸部抬起
Step2：下巴抬起，後仰使脖子延伸
- 鳥狗式
鳥狗式可以訓練到背部和臀部的核心肌群，穩固身體的支撐力，加強平衡，可緩和腰痛且修飾身體線條。教程如下：
Step1：預備動作，雙手手掌撐地，肚子縮緊
Step2：右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒後換邊
- 低位弓步式
低位弓箭步可以訓練髖屈肌，幫助伸展與放鬆。教程如下：
Step1：前腳彎曲，後腳跪在墊子上
Step2：吸氣時雙手舉高伸展
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