一、肌少症是什麼？
影片參考：認識肌少症
肌少症是指隨著年齡增長，肌肉質量、力量和功能逐漸下降的狀況。根據研究，在40歲之後，我們肌肉的流失率每10年會下降8％；70歲之後，每10年更是會下降到15％。台灣65歲以上肌少症盛行率約為6.8%，也就是說，近30萬人有罹患肌少症。肌少症除了會影響行動能力，還會增加跌倒、骨折的風險，因此絕對不可疏忽，而最有效的方式是透過飲食，本篇文章也會介紹肌少症菜單！
延伸閱讀：肌少症5大症狀？3招教你自我檢測
肌少症的5大徵兆
肌肉流失的速度緩慢，很多人在不知不覺中就罹患了肌少症，因此，如果你有以下5個徵狀，就要多加注意了：
- 走路速度緩慢
如果你發現自己走路變得比以前慢，連在平坦的地面上行走都有困難，就有可能是肌肉力量下降的信號。
- 手部握力下降
擰不開瓶蓋、提不起5公斤內的重物，或是以前可以單手提起鍋子，現在提不動了。
- 行動不方便
爬樓梯、蹲下變得更困難，站起來時需要依靠扶手才能起身。
- 頻繁地跌倒
腳肌肉萎縮、核心不足就更容易跌倒。
- 體重明顯減輕
在沒有減重的情況下，6個月內體重減少5%。例如原本體重70公斤，半年內突然減少3.5公斤。
二、4大原因造成肌少症
- 老化
隨著年齡增長，肌肉質量和力量自然會減少。
- 營養攝取不足
老年人常常因為食欲減退或消化吸收能力下降，導致營養攝取不足。尤其如果缺乏蛋白質，更是會影響肌肉的修復和合成。
- 活動量降低
久坐不動、長期臥床或是沒有運動習慣都會導致肌肉萎縮。
- 病理性因素
病理性因素最常見的就是糖尿病，因為胰島素阻抗的原因，肌肉蛋白難以合成，長期下來就會導致肌肉流失。
三、如何檢測肌少症？
根據肌少症風險評估問卷(SARC-F)，若得分超過4分，就要注意自己是否罹患了肌少症：
| 評估項目 | 內容 | 程度 | 評估分數 |
肌力 | 提起5公斤物品 | 沒有困難 | 0分 |
| 有些困難 | 1分 | ||
| 非常困難 / 無法做到 | 2分 | ||
步行輔助 | 從一間房步行到另一間房 | 沒有困難 | 0分 |
| 有些困難 | 1分 | ||
| 非常困難 / 無法做到 | 2分 | ||
| 起身 | 從椅子上起身 | 沒有困難 | 0分 |
| 有些困難 | 1分 | ||
| 非常困難 / 無法做到 | 2分 | ||
上台階 | 爬10階樓梯 | 沒有困難 | 0分 |
| 有些困難 | 1分 | ||
| 非常困難 / 無法做到 | 2分 | ||
跌倒 | 過去1年跌倒次數 | 沒有 | 0分 |
| 1～3次 | 1分 | ||
| 4次或以上 | 2分 |
四、如何預防肌少症？
目前肌少症是沒有藥物可以治療的，因此要預防、改善肌少症，最重要還是日常生活中的飲食。
3大飲食原則
- 充足的蛋白質
蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵。以成年人來說，每日蛋白質建議量為每公斤體重×1.0公克的蛋白質，例如一名體重60公斤的成年人，一天所需的蛋白質量為60公克。而以老年人來說，每日蛋白質建議量為每公斤體重×1.2~1.5公克的蛋白質，例如一名60公斤的老年人，一天所需的蛋白質量為72~90公克。
優質的蛋白質來源包括肉類、乳製品和豆類等，這些食物含有豐富的必需氨基酸，有助於促進人體肌肉生長、預防肌肉流失。
- 每日攝取足夠的熱量
如果每日熱量攝取不夠的話，補充蛋白質的效果也有限。以下是衛福部的每日建議攝取熱量表，提供參考：
| 每天活動量 | 體重過輕者所需熱量 | 體重正常者所需熱量 | 體重過重者所需熱量 |
| 輕度工作 | 35大卡*目前體重 | 30大卡*目前體重 | 20~25大卡*目前體重 |
| 中度工作 | 40大卡*目前體重 | 35大卡*目前體重 | 30大卡*目前體重 |
| 重度工作 | 45大卡*目前體重 | 40大卡*目前體重 | 35大卡*目前體重 |
延伸閱讀：熱量來源 – 衛生福利部國民健康署
- 均衡攝取6大類食物
每日應攝取的6大類食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果。至於要吃多少，可參考以下口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」
攝取5大營養素
- 鈣質
「鈣」是骨質的主成份，用以保護肌肉組織、維持骨骼健康。常見食物包含：小魚乾、豆腐、豆乾、毛豆、綠花椰菜、黑芝麻和杏仁等。
- 鎂
「鎂」可以讓肌肉維持正常功能，並加速肌肉神經的傳導效率。常見食物包含：瘦肉、堅果類、海鮮類、香蕉。
- 維生素D
「維生素D」可促進鈣質的吸收，減緩肌肉流失速度。常見食物包含：蛋黃、木耳、香菇，以及深海魚類如鮭魚、鯖魚等。另外也建議每天曬15～20分鐘的太陽，可以增加維生素D的生成喔！
- 維生素C
「維生素C」幫助維持肌肉，避免骨質疏鬆。常見食物包含：綠色蔬菜、柑橘類、奇異果等。
- 不飽和脂肪酸
「不飽和脂肪酸」如果攝取不足，會讓體內激素不平衡，影響到肌肉的生長。常見食物包含：酪梨、堅果、橄欖油、玄米油等。
肌少症菜單範例
以下是兩個針對肌少症的日常菜單範例，包含早餐、午餐、晚餐和點心。每個菜單都經過精心設計，以提供足夠的蛋白質、健康脂肪、碳水化合物和其他關鍵營養素。
菜單一
早餐：希臘優格添加堅果1小把、全麥吐司1片搭配酪梨抹醬。
午餐：藜麥飯1碗、烤雞胸肉、菠菜1盤、1根香蕉。
晚餐：糙米飯1碗、烤鮭魚、綠花椰炒金針菇1盤。
菜單二
早餐：燕麥粥1碗、水煮蛋1個、堅果1匙。
午餐：五穀飯1碗、滷雞腿1隻、清炒高麗菜1盤、黑豆沙拉1碗。
晚餐：地瓜飯1碗、清炒絲瓜豆腐1盤、番茄蔬菜牛肉湯1碗。
