肌少症5大症狀？3招教你自我檢測

一、肌少症是什麼？

肌少症會隨著年齡增長而自然發生，會導致體力下降、身體功能衰退。而這種情況不僅與年齡相關，還可能因為營養不良、缺乏運動或慢性疾病等因素而加速病情的發生。根據「亞洲肌少症工作小組」的定義，肌少症主要包括三個方面：肌肉力量下降、體能表現變差和肌肉質量減少。

二、肌少症的成因有哪些？

原發性

隨著年齡增長，肌肉質量和力量自然下降，這是一個正常的生理過程。

次發性

營養不足：缺乏足夠的蛋白質和其他重要營養素會導致肌肉質量的減少，進而促成肌少症的發展。
缺乏運動：長期臥床或運動不足會使肌肉無法得到有效的鍛煉，導致肌肉萎縮。
慢性疾病：如糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺疾病等，這些疾病會影響肌肉代謝和功能，導致肌少症的發生。

三、肌少症的5大症狀

走路速度緩慢

如果你發現自己走路變得比以前慢，連在平坦的地面上行走都有困難，就有可能是肌肉力量下降的信號。

手部握力下降

毛巾擰不乾、提不起5公斤內的重物。

行動不方便

需要花費更長的時間、要依靠扶手才能從椅子上站起來，爬幾格樓梯就氣喘吁吁。

頻繁地跌倒

一年內連續跌到超過2次。

體重明顯減輕

在沒有減重的情況下，6個月內體重減少5%。例如原本體重80公斤，半年內莫名減少4公斤。

四、肌少症如何自我檢測？

影片參考：自我檢測肌少症風險，原來這麼簡單！

皮尺測量

用皮尺側量小腿腿圍，如果男性小於34公分或女性小於33公分，則建議前往醫院作進一步的檢測。

手指測量

將雙手食指和拇指圈成一個圈，放在小腿最粗處，如果圈起來有空隙，就表示有可能罹患肌少症。

「SARCF」量表

根據肌少症風險評估問卷(SARC-F)，若得分超過4分，就有可能罹患了肌少症：

評估項目	內容	程度	評估分數
肌力	提起5公斤物品	沒有困難	0分
		有些困難	1分
		非常困難 / 無法做到	2分
步行輔助	從一間房步行到另一間房	沒有困難	0分
		有些困難	1分
		非常困難 / 無法做到	2分
起身	從椅子上起身	沒有困難	0分
		有些困難	1分
		非常困難 / 無法做到	2分
上台階	爬10階樓梯	沒有困難	0分
		有些困難	1分
		非常困難 / 無法做到	2分
跌倒	過去1年跌倒次數	沒有	0分
		1～3次	1分
		4次或以上	2分

五、肌少症看哪一科？

當你開始注意到肌肉流失的跡象時，可以前往復健科、老年醫學科、新陳代謝科或醫院的高齡醫學中心進行檢查，確定自己是否患有肌少症。

3大檢測方式

臨床上通常會透過以下3個項目來評估和診斷肌少症：

握力測量

男性握力小於26公斤，女性握力小於18公斤。

走路測速

6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺。

電腦斷層檢查

CT掃描可以用來評估肌肉的體積、橫截面積和密度，檢測肌肉萎縮的情況，並且能夠量化肌肉內部的脂肪浸潤程度。

肌少症如何治療？

目前肌少症沒辦法以藥物治療，攝取足夠的營養與規律運動是最佳良方。

六、肌少症3大預防方式

均衡飲食

圖片來源：Cofit

每日均衡攝取6大類食物對於預防肌少症非常重要：

豆魚蛋肉類：提供飲食中蛋白質的來源，像是豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉等，建議每餐吃1掌心。
全穀雜糧類：該類食物富含澱粉，可以為身體提供熱量，像是糙米飯、紫米飯、全麥麵包、馬鈴薯、芋頭、南瓜等，建議每餐吃1碗。
乳品類：主要提供鈣質，像是鮮奶、優酪乳、優格、各式乳酪(起司)

等，建議每日攝取 1 ~ 2 杯。

蔬菜類：主要提供維生素、礦物質、膳食纖維，像是高麗菜、A菜、花椰菜、胡蘿蔔、小黃瓜等，建議每餐1盤。
水果類：主要提供維生素C，像是橘子、香蕉、芭樂、葡萄、西瓜、番茄等，建議每餐水果拳頭大。
油脂與堅果種子類：含有豐富脂肪，提供部分熱量、必需脂肪酸及脂溶性維生素E，像是苦茶油、芥花油、橄欖油、芝麻、腰果、花生等，建議每餐使用1茶匙。

補充5大營養素

除了6大類食物以外，還要補充一些關鍵營養素：

營養素	說明
鎂	鎂是骨骼的主要組成成分，而骨質密度與肌力之間又息息相關。食物來源：菠菜、莧菜、堅果種子類、香蕉。
鈣	鈣質可維持肌肉正常收縮。食物來源：豆製品、乳製品、深綠色蔬菜。
Omega-3	omega-3脂肪酸可以減少發炎，維持肌力。食物來源：魚油、鮭魚、鯖魚。
維生素C	維生素C可減少肌肉流失。食物來源：柳丁、木瓜、奇異果等各類蔬果。
維生素D	維生素D可幫助肌肉合成。食物來源：鮭魚、雞蛋、豬肝、黑木耳、菇類。

延伸閱讀：肌少症菜單：5類食物必吃！