一、如何檢測骨盆前傾
- 靠牆站立法
首先站立時背部貼靠牆壁，要確保背部和臀部緊貼牆面。接著注意背部與牆面之間的空隙，如果間隙約為3指寬，則代表姿勢正常；如果能容納一個拳頭，表示可能存在骨盆前傾情況；如果完全貼合牆壁，可能是骨盆後傾的現象。
- 托馬斯測試
步驟1：在桌子上躺著，膝蓋彎曲，使雙腿懸掛在桌邊，雙腳不觸及地面。
步驟2：用手將膝蓋拉向胸部，保持骨盆穩定並使腰椎部位平坦。
若放在桌上的腿（被測試的腿）平貼在桌上，代表骨盆正常；若放在桌上的腿與桌子相夾之角度小於或等於 70°，代表髖屈肌過緊，也就是骨盆前傾。
二、4個導致骨盆前傾的原因
- 久坐且坐姿不正確
現代人的工作型態，長時間坐在電腦桌前辦公已經成為常態，然而久坐會讓身體的重心集中在腰跟臀部，使得髖關節前側的髂腰肌處於縮短的狀態，加上坐姿不良會使得肌肉的僵硬和失衡，進一步導致骨盆前傾的發生。
- 長期穿高跟鞋
許多女生都喜歡穿高跟鞋，認為穿上它就能讓體態更美、還能有提臀的效果。然而，穿高跟鞋時骨盆會往前傾，重心落在腰椎來維持平衡，髂腰肌會一直處於緊繃的狀態，因此長期穿高跟鞋走路的話容易讓骨盆位移，造成腰痠背痛。
- 健身姿勢錯誤
健身時一定要避開錯誤姿勢，否則不但沒有訓練到，姿勢錯誤可能還會導致肌肉失衡。像是深蹲時若腰背沒有挺直、臀部過於向後，會讓腰椎承受過多的壓力，造成不正確的彎曲。
- 女性懷孕
女性懷孕期間骨盆會向前傾，而腰椎就會向後移動且受力過度造成腰痛。若本身懷孕前就有腰椎問題，懷孕時骨盆前傾的狀就會加劇。
三、5個骨盆前傾造成的身體問題
- 肩頸痠痛
骨盆前傾常常都是因久坐且姿勢不正確造成的，長期下來會影響呼吸肌的運作，加重肩頸肌肉的負擔，因此久坐後肩頸部位可能會感到麻痹和痠痛。
- 小腹凸
骨盆前傾會使骨架往前挪移，同時導致腹部前凸。而腹部肌肉長時間放鬆拉長，就會造成小腹凸出。
- 久站腰酸
骨盆前傾會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。
- 慢性疲勞
骨盆傾斜時，血管受到壓迫，導致血液循環受阻。同時，由於骨骼變形而拉長肌肉，使肌肉在一直處於緊張的狀態，進而引起慢性疲勞。
- 便秘
骨盆承擔支撐腹部的重要功能，具有保護內臟和生殖器官的作用。骨盆的變形可能影響子宮、卵巢和腸胃等器官，阻礙體液流動的功能，甚至部分失去正常作用，例如腸蠕動的功能相應減弱，進而導致便秘。
四、6個改善骨盆前傾的運動
- 橋式
步驟1：先仰臥，膝蓋彎曲，雙腳保持與臀部同寬
步驟2：雙臂貼近身體，手掌向下
步驟3：吸氣時用腳踩踏地面，提起骨盆，使身體伸直並停留兩秒，返回原始位置
- 貓牛式
步驟1：雙手扶地，雙膝跪地
步驟2：吸氣時做牛式，頭抬挺胸延展脊柱，背部微微下凹，臀部向上
步驟3：吐氣時做貓式，將腹部內縮，背部拱起，下巴靠近胸部
- 棒式
步驟1：雙手置於雙肩正下方，雙腳與肩同寬
步驟2：抬高身體，同時維持腹部緊縮與臀部夾緊，避免腰部下垂
步驟3：視線朝下，保持脊椎呈直線，平行於地面
- 深蹲
步驟1：站立並保持雙腳與肩同寬
步驟2：下蹲時吸氣，慢慢彎曲膝蓋，保持軀幹挺直，且避免膝蓋位子超過腳趾
步驟3：上升時吐氣，慢慢返回起始位置，同時保持軀幹和背部挺直
- 屈膝伸展
步驟1：將打算伸展的腿的膝蓋放在地板上，採用弓步姿勢，小腿輕輕觸地
步驟2：另一條腿的膝蓋彎曲成90度
步驟3：保持上半身挺直，輕輕將骨盆向前移，感受鼠蹊部的伸展。保持20-40秒後換另一邊重複
- 下犬式
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳跪姿在軟墊或瑜伽墊上
步驟2：吸氣後，腳踩地，用手和腳力量將身體抬高，形成倒 V 字型
步驟3：經過3個呼吸週期後，慢慢彎曲膝蓋，回到四足跪姿
五、骨盆前傾要看哪一科
根據聯安預防醫學機構公布的數據，60%的台灣女性有骨盆前傾的問題，其中的69%更有下背疼痛的症狀。因此，發現自己有骨盆前傾的問題時，建議先預約骨科。透過X光檢查，骨科醫生能評估骨盆位的角度和程度。隨後再根據情況轉介至復健科或物理治療科進行矯正。
