一、如何檢測骨盆前傾
- 靠牆站立法
![骨盆前傾](https://doctor.shoper.vip/wp-content/uploads/2024/02/pelvic-tilt-1200x832.png)
首先站立時背部貼靠牆壁,要確保背部和臀部緊貼牆面。接著注意背部與牆面之間的空隙,如果間隙約為3指寬,則代表姿勢正常;如果能容納一個拳頭,表示可能存在骨盆前傾情況;如果完全貼合牆壁,可能是骨盆後傾的現象。
- 托馬斯測試
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步驟1:在桌子上躺著,膝蓋彎曲,使雙腿懸掛在桌邊,雙腳不觸及地面。
步驟2:用手將膝蓋拉向胸部,保持骨盆穩定並使腰椎部位平坦。
若放在桌上的腿(被測試的腿)平貼在桌上,代表骨盆正常;若放在桌上的腿與桌子相夾之角度小於或等於 70°,代表髖屈肌過緊,也就是骨盆前傾。
二、4個導致骨盆前傾的原因
- 久坐且坐姿不正確
現代人的工作型態,長時間坐在電腦桌前辦公已經成為常態,然而久坐會讓身體的重心集中在腰跟臀部,使得髖關節前側的髂腰肌處於縮短的狀態,加上坐姿不良會使得肌肉的僵硬和失衡,進一步導致骨盆前傾的發生。
- 長期穿高跟鞋
許多女生都喜歡穿高跟鞋,認為穿上它就能讓體態更美、還能有提臀的效果。然而,穿高跟鞋時骨盆會往前傾,重心落在腰椎來維持平衡,髂腰肌會一直處於緊繃的狀態,因此長期穿高跟鞋走路的話容易讓骨盆位移,造成腰痠背痛。
- 健身姿勢錯誤
健身時一定要避開錯誤姿勢,否則不但沒有訓練到,姿勢錯誤可能還會導致肌肉失衡。像是深蹲時若腰背沒有挺直、臀部過於向後,會讓腰椎承受過多的壓力,造成不正確的彎曲。
- 女性懷孕
女性懷孕期間骨盆會向前傾,而腰椎就會向後移動且受力過度造成腰痛。若本身懷孕前就有腰椎問題,懷孕時骨盆前傾的狀就會加劇。
三、5個骨盆前傾造成的身體問題
- 肩頸痠痛
骨盆前傾常常都是因久坐且姿勢不正確造成的,長期下來會影響呼吸肌的運作,加重肩頸肌肉的負擔,因此久坐後肩頸部位可能會感到麻痹和痠痛。
- 小腹凸
骨盆前傾會使骨架往前挪移,同時導致腹部前凸。而腹部肌肉長時間放鬆拉長,就會造成小腹凸出。
- 久站腰酸
骨盆前傾會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張,使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。
- 慢性疲勞
骨盆傾斜時,血管受到壓迫,導致血液循環受阻。同時,由於骨骼變形而拉長肌肉,使肌肉在一直處於緊張的狀態,進而引起慢性疲勞。
- 便秘
骨盆承擔支撐腹部的重要功能,具有保護內臟和生殖器官的作用。骨盆的變形可能影響子宮、卵巢和腸胃等器官,阻礙體液流動的功能,甚至部分失去正常作用,例如腸蠕動的功能相應減弱,進而導致便秘。
四、6個改善骨盆前傾的運動
- 橋式
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步驟1:先仰臥,膝蓋彎曲,雙腳保持與臀部同寬
步驟2:雙臂貼近身體,手掌向下
步驟3:吸氣時用腳踩踏地面,提起骨盆,使身體伸直並停留兩秒,返回原始位置
- 貓牛式
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步驟1:雙手扶地,雙膝跪地
步驟2:吸氣時做牛式,頭抬挺胸延展脊柱,背部微微下凹,臀部向上
步驟3:吐氣時做貓式,將腹部內縮,背部拱起,下巴靠近胸部
- 棒式
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步驟1:雙手置於雙肩正下方,雙腳與肩同寬
步驟2:抬高身體,同時維持腹部緊縮與臀部夾緊,避免腰部下垂
步驟3:視線朝下,保持脊椎呈直線,平行於地面
- 深蹲
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步驟1:站立並保持雙腳與肩同寬
步驟2:下蹲時吸氣,慢慢彎曲膝蓋,保持軀幹挺直,且避免膝蓋位子超過腳趾
步驟3:上升時吐氣,慢慢返回起始位置,同時保持軀幹和背部挺直
- 屈膝伸展
![](https://doctor.shoper.vip/wp-content/uploads/2024/02/stretch-1200x800.jpg)
步驟1:將打算伸展的腿的膝蓋放在地板上,採用弓步姿勢,小腿輕輕觸地
步驟2:另一條腿的膝蓋彎曲成90度
步驟3:保持上半身挺直,輕輕將骨盆向前移,感受鼠蹊部的伸展。保持20-40秒後換另一邊重複
- 下犬式
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步驟1:雙手打開與肩同寬,雙腳跪姿在軟墊或瑜伽墊上
步驟2:吸氣後,腳踩地,用手和腳力量將身體抬高,形成倒 V 字型
步驟3:經過3個呼吸週期後,慢慢彎曲膝蓋,回到四足跪姿
五、骨盆前傾要看哪一科
根據聯安預防醫學機構公布的數據,60%的台灣女性有骨盆前傾的問題,其中的69%更有下背疼痛的症狀。因此,發現自己有骨盆前傾的問題時,建議先預約骨科。透過X光檢查,骨科醫生能評估骨盆位的角度和程度。隨後再根據情況轉介至復健科或物理治療科進行矯正。