一、健身餐是什麼？
健身餐是一種為了配合健身和鍛煉的需求，特別設計的飲食計劃。主要目的是提供身體所需的營養，包括足夠的蛋白質、碳水化合物和健康的脂肪，幫助增肌或減脂，並且在運動後有適當的能量補充。
二、如何調配健身餐？
- 確認健身目標
首先我們要先確認自己的健身目標是增肌還是減脂。如果想增肌，那麼要將每日總熱量需求增加約15%。例如你每天攝入3000卡路里來維持體重，那麼在增肌期你應該要每天攝入約3450卡路里（3000 x 0.15 = 450）。
如果想減脂，則要將每日總熱量需求減少約15%。例如你每天攝入3000卡路里來維持體重，那麼在減脂期你應該要每天攝入約2550卡路里。
- 確認營養素的比例
確認完每日需攝入的熱量後，就要開始分配營養素的比例。人體所需的三大營養素是蛋白質、碳水化合物和脂肪，蛋白質和碳水化合物每克含4卡路里，脂肪每克含9卡路里。而無論你是在增肌期還是減脂期，營養素的比例建議保持不變：
- 30-35%的熱量來自蛋白質
- 55-60%的熱量來自碳水化合物
- 15-20%的熱量來自脂肪
接著我們用前述例子來延伸營養素的攝取量安排：
| 階段 | 增肌期 | 減脂期 |
| 熱量 | 3450 | 2550 |
| 蛋白質（克） | 259-302 | 191-223 |
| 碳水化合物（克） | 474-518 | 351-383 |
| 脂肪（克） | 58-77 | 43-57 |
三、15個健身食材推薦
接著我們來看看健身餐的菜色該如何挑選，分成肉類、豆類、堅果類、蔬菜類和乳製品五大類：
肉類
- 鮭魚
鮭魚可以提供豐富的蛋白質，有助於肌肉修復和生長，而且它含有豐富的健康脂肪，像是 Omega-3，對心血管和身體炎症都有很好的幫助。如果你在控制體重或者尋找低卡路里的食物，鮭魚就是一個不錯的選擇，既營養又健康！
- 雞胸肉
健身族群前陣子開始流行吃雞胸肉，因為它是一種高蛋白、低脂肪的食物，每100克約含有20-25克的蛋白質，不僅營養豐富，而且烹調方法多樣，容易搭配其他食材和調味料來增添風味。像是在超商就可以買到義式香草、蒜香黑胡椒、桃木燻雞胸等口味，非常的方便～
- 牛肉
牛肉可以促進肌肉合成，內含的肌酸與肉鹼可以提高運動中的肌肉的持久度。但「吃對部位」非常重要，不同部位的牛肉脂肪和營養成分各有不同
，建議選擇瘦肉部位如牛後腿肉、牛腱等，避免過多攝取高脂肪和高熱量的部位如牛小排和牛腩。
豆類
- 豆腐
無論是在增肌還是減脂階段，維持足夠的蛋白質攝取都是必要的，而豆腐作為低脂肪、低卡路里的蛋白質來源，能夠幫助控制總體熱量攝入。此外，豆腐富含優質的植物蛋白質，可以促進肌肉的修復和生長。
- 鷹嘴豆
歐美的健身族群對鷹嘴豆情有獨鍾，甚至將它譽為「超級食物」。這是因為鷹嘴豆擁有豐富的營養價值，同時它也是一種低脂肪、低GI（血糖指數）的食物，有助於維持血糖穩定和避免體重增加。此外，鷹嘴豆富含膳食纖維、維生素和礦物質，可以幫助能量代謝。
- 毛豆
毛豆除了是居酒屋的人氣開胃小菜，更是健身餐必備的菜色之一。每100克的毛豆含有116卡熱量和14.6克蛋白質，比雞蛋的熱量低、蛋白質含量高，是不是很驚人！也難怪毛豆有「植物肉」的美譽，營養價值超高～
堅果類
- 杏仁
杏仁富含健康的脂肪和蛋白質，能夠維持血糖穩定，提供肌肉修復和生長所需的必要營養素。最重要的是，杏仁的維生素E是所有堅果中含量最高的，可以減少運動後肌肉的氧化損傷，當作健身完的小點心十分合適唷！
- 核桃
核桃含有豐富的蛋白質和纖維，能夠提供持久的能量，其中維生素和礦物質，如鎂和鈣，可以維護骨骼的健康，促進整體代謝。
- 葵花籽
小小一顆的葵花子，營養成分超乎你的想像！每100公克的葵花子就含有21公克的蛋白質，而且它是所有堅果類中植物固醇含量最高的，可以抑制動物性膽固醇的吸收。平常可以加到早餐穀物、酸奶、沙拉一起吃，但攝取量還是不宜過多，畢竟100g葵花子就相當於2.5 碗飯的熱量。
蔬菜類
- 花椰菜
花椰菜富含的維生素C可以增強免疫系統，減少運動後的身體疲勞感。其次，花椰菜的高纖維含量也能促進消化系統，減少便秘問題，同時能夠增加飽足感，幫你控制食欲。最棒的是，每100公克的綠花椰菜只有28大卡，白花椰菜更低，只有23大卡，不用擔心吃多熱量超標。
- 蘆筍
蘆筍的熱量也是低的驚人，每100克蘆筍的熱量僅有14大卡，是許多健美選手在控制飲食時最愛吃的蔬菜之一。而且，蘆筍又被稱為「負能」食物，因為在消化它的過程中，身體所消耗的熱量幾乎能夠抵消攝入的熱量，非常適合想要減重的人吃！
- 黃瓜
小黃瓜被稱為「減肥神器」，因為它富含磷脂酶，可以幫助分解脂肪細胞。此外，小黃瓜的水分含量高，熱量低，吃起來既清爽又飽足，非常適合作為增肌減脂階段飲食的一部分。
乳製品
- 希臘優格
希臘優格相較於一般優格而言，它的碳水化合物含量更低，但是蛋白質和鈣含量較高，可以搭配各種新鮮水果如香蕉、蘋果或藍莓，也可以撒上一些堅果或杏仁片，很適合當作清爽無負擔的早餐唷！
- 低脂牛奶
在肌力訓練後的半小時可以喝一杯240c.c. 的低脂牛奶，快速修補肌肉的蛋白質。而之所以要選擇「低脂」，是因為低脂牛奶去掉了大部分脂肪，吸收的速度也較快喔～
- 茅屋起司
許多人會認為起司小小一片就熱量超高，也很容易把起司跟「脂肪」、「易胖」聯想在一起，因此在健身期間敬而遠之，想吃也不敢吃。但其實起司是很營養的蛋白質跟油脂來源喔！有許多運動員都會在睡前吃「茅屋起司」，因為它含有「酪蛋白」，可以增加人體的肌肉重量，讓運動員長出緊實的肌肉。
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