健身一組幾下？5種訓練方式，想增肌就看這篇！

一、健身基本詞語

想要知道健身一組幾下，首先我們要先了解五個健身的基本詞語：

強度是指你在每次訓練中能夠舉起的最大重量（1RM），通常會以1RM的%數來代表。例如，你的1RM是60公斤，若將強度設定在80％，就代表要做48公斤的強度。

力竭是指在一組動作中，肌肉已經無法再進行同一種的動作。通常分成三種力竭：

次數（rep，重複次數）是指在一組中完成某一動作的次數。例如，你做了10次俯卧撑，那麼這組俯卧撑的次數就是10。而不同的訓練目標需要不同的次數：

一個星期內訓練一個部位的頻率。

訓練量是指你在一次訓練中完成的總工作量，計算方式是負重 × 次數 × 組數。例如，25公斤做了8組，每組8下，就是25×8×8=1600。

許多新手開始做重訓之後，總會抱怨做再多組數也沒長肌肉，這是因為他們還未掌握到「肌肥大」的運作原理。那麼，什麼是「肌肥大」呢？

「肌肥大」是指肌肉纖維的增粗，簡單來說就是幫助「增肌」的過程，是許多健身愛好者和運動員在增肌訓練中的主要目標之一。

要讓肌肉變得更大更強，首先要先增強重量。假設你已經覺得用40公斤的槓鈴做深蹲很輕鬆，那就可以將重量增加到45公斤，這樣你的肌肉會需要適應更大的負荷，促進力量和肌肉的增長。

其次則是增加張力，例如在訓練二肌彎舉時，教練都會跟你說要「慢慢放下」，因為放下重物時會使用到肌肉的離心收縮，讓肌肉被拉長。只要放得越慢，肌肉受到的刺激和破壞就越大，新生的肌肉也會更壯。

當肌肉在高強度訓練中受到損傷時，會導致「延遲性肌肉痠痛」，也就是我們健身隔天後覺得肌肉僵硬疼痛的現象。但是它只是一種暫時性的症狀，一旦肌肉纖維受到破壞，身體就會啟動修復機制，讓肌肉變得更加堅韌。所以在訓練完每個肌群後，一定要記得休息24到72小時，肌肉才能修復和成長哦！

肌肉在運動的過程中，會進行「無氧糖解」，產生乳酸、氫離子、肌酸等代謝物，這些物質會在肌肉纖維中累積，導致細胞腫脹。而當肌肉感受到代謝壓力變高時，就會增強結構，達到肌肥大的效果。

在訓練中應該做多少組和重複次數取決於我們的訓練目標，通常會分成三個階段：肌肉耐力（前期）、肌肥大（中期）和肌肉力量（後期），以下是各階段建議的訓練組數：

訓練方式有非常多種，但為了增加訓練效果，可以使用以下5種模型來安排你的訓練。有些模型還結合了有氧運動，可以燃燒脂肪和改善心肺功能喔！

循環訓練法是指連續進行7~15項訓練項目，中間不休息。除了可以訓練肌肉力量，也可以提高心肺耐力、消耗大量的熱量。以下推薦一組七分鐘的循環訓練：

Tabata訓練法是結合有氧和無氧運動，讓你在20秒內把肌肉操到極限，每個動作中間會休息10秒，共8個循環，時常4分鐘。比起循環訓練，Tabata可以更快地提高心率並燃燒脂肪。

金字塔訓練法有三種，主要是透過不斷改變訓練的次數和重量，達到肌肉破壞、訓練肌肥大的效果。

正金字塔是每組的次數減少，重量逐漸增加，較適合健身新手。

反金字塔是每組的次數增加，重量逐漸減少，較適合進階的健身者。

完整金字塔是將正、反金字塔融合進訓練中，適合健身老手。

超級組是由兩個兩個動作所組成的，不僅增肌效果非常好，也很適合那些訓練時間不多的人。可參考以下超級組搭配菜單：