一、健身菜單如何規劃？
不論你是剛開始接觸健身的新手，還是已經有一定經驗的老手，都需要規劃一個適合自己的健身菜單。
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的建議，每週至少要進行150分鐘中等強度的體能活動，相當於每天運動30分鐘，每週五天。此外，CDC還建議每週進行兩天的肌肉強化活動。
想要規律運動，關鍵就是規劃一個自己可以堅持的健身菜單。規劃前，先問問自己的健身目標，是要減脂、增肌還是維持身材？決定好目標後，我們才能進一步討論訓練的頻率。
- 訓練頻率
如果你的目標是減脂，建議每週至少去健身房四次，這樣可以增加肌力訓練的效果，同時也要記得控制熱量攝取。對於想要增肌的人來說，初學者可以每週休息三天，每週最多訓練四天，這樣可以給肌肉充分的休息與恢復時間，幫助肌肉增長。
- 分割訓練
分割訓練，也稱為好兄弟分法（bro split）是一種按照身體部位或肌肉群安排的重訓方法，每次只專注訓練一種肌肉群（臂部、肩部、胸部、背部、腿部、臀部和腹部），通常較有經驗的重訓者會選擇這種方式來增肌。根據研究顯示，每週一兩天訓練單個身體部位，和每週多天訓練整個身體一樣有效唷！
- 全身訓練
對於無法每天去健身房的人來說，建議可以考慮安排每週三到四次全身訓練，每次訓練時間約45分鐘至一小時，確保每個肌群都得到充分的刺激和恢復時間。像是美國很夯的Bootcamp，就是一種高強度的全身訓練課程，結合了各種不同的運動元素，如有氧運動、重量訓練、核心訓練和靈活性訓練等。
二、分割訓練健身菜單
以下是分割訓練的7天健身菜單，其中五天是舉重訓練日，兩天是休息日：
第一天：胸肌
每個動作做3組，每組10-12次，動作間休息30-60秒。
第二天：背部與核心肌群
每個動作做3組，每組10-12次，動作間休息30-60秒。
第三天：休息
建議在休息日可以做些輕度活動和伸展，或是進行主動恢復，使用滾輪或按摩球等工具進行自我按摩和肌肉放鬆，加速肌肉的恢復過程喔～
第四天：肩部與斜方肌
每個動作做3組，每組10-12次，動作間休息30-60秒。
第五天：腿部
每個動作做3組，每組10-12次，動作間休息30-60秒。
第六天：手臂
每個動作做3組，每組10-12次，動作間休息30-60秒。如果改變動作的順序，記得二頭肌和三頭肌要交替訓練。
第七天：休息
再次利用休息日進行主動恢復，也可以利用這一天來建立一個訓練日記，記錄下訓練項目和身體狀態，追蹤自己的訓練狀況。
三、全身訓練健身菜單
以下是全身訓練的7天健身菜單，其中三天是有氧訓練，兩天是舉重訓練：
一個簡單的範例計畫可能是週一和週四有氧運動，週二和週五力量訓練，週三和週六平衡和柔韌性訓練，週日活躍休息（步行或拉伸）。
第一天：下半身力量訓練
第二天：有氧和核心訓練
第三天：上半身力量訓練
第四天：休息
- 動態伸展，10到15分鐘
第五天：有氧和全身訓練
第六天：有氧運動
- 跑步、健走或騎車，60到100分鐘
第七天：休息
- 動態伸展，10到15分鐘
四、3大健身注意事項
熱身和休息
每次運動前記得要花5到10分鐘熱身，防止受傷。可以嘗試做一些動態拉伸的動作，例如抱腿提臀和高抬腿，讓血液流向肌肉並活動關節。運動結束後也要進行適當的休息，可以慢走個15分鐘，讓心率恢復正常。
漸進式超負荷
漸進超負荷訓練的核心理念是透過逐步增加訓練負荷，來持續挑戰身體，促進肌肉力量和體能的增長。簡單來說，如果某個重訓動作你可以用9公斤做9下，那你可以試試看做9公斤10下，藉此來逐步提高你的肌肉耐力和力量。
拉伸動作
許多人都會忽略拉伸的重要性，拉伸不僅可以增強肌肉的靈活性和關節的活動範圍，還可以預防運動傷害。以下分享3個拉伸動作，可以在訓練前後進行：
Step1：站立直立，雙腳稍微分開。
Step2：將一隻手臂舉過頭頂，彎曲手肘，用另一隻手拉住彎曲的手肘。
Step3：輕輕向側面拉伸，感受肩部和上臂的伸展。
Step4：每邊保持 15-30 秒，重複 2-3 次。
Step1：站立直立，保持平衡。
Step2：向後彎曲一條腿，用同側手抓住腳踝或小腿，將腳拉向臀部。
Step3：感受大腿前側的伸展，保持 15-30 秒。
Step4：每邊重複 2-3 次。
Step1：坐在地板或墊子上，雙腿伸直。
Step2：屈膝將一條腿彎曲，腳底放在內側大腿對面，保持腿另一側伸直。
Step3：慢慢彎腰向前，感受到後大腿和臀部的伸展。
Step4：每邊保持 15-30 秒，重複 2-3 次。
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