一、什麼是骨質疏鬆呢？
人的骨質密度會隨著年齡而變化，當我們年輕的時候，骨質密度會不斷增加，但一旦邁入 35 歲，我們的骨質會逐年流失，大概每年會減少 0.5% 到 1% 左右。這個流失的過程會導致我們的骨骼組織密度下降，讓骨骼變得脆弱，更容易發生斷裂。
很多時候，骨質疏鬆並不會明顯表現出特定的症狀，但你可能會發現自己的身形出現一些變化，例如駝背或身高變矮等。雖然這些變化看似無害，但一旦發生意外導致骨折，會引發劇烈的疼痛，嚴重影響我們的生活品質。
骨質疏鬆的成因大解密
- 原發性
年過 70，骨質疏鬆就常常悄悄來報到。這種類型的骨質疏鬆，我們稱之為原發性或退化型。另外，停經後的女性也是高風險族群，因為女性荷爾蒙──雌激素的減少，會導致蝕骨細胞活性增加，加速骨質流失。
- 繼發性
相對於原發性，繼發性骨質疏鬆則常見於青壯年族群。這類型的骨質疏鬆通常是由於疾病、長期服藥或不良生活習慣所導致的。
- 疾病：糖尿病、腎臟病、肝臟病、中風等。
- 長期服用藥物：抗痙攣、抗凝血、類固醇、化療藥物等。
- 不良習慣：缺乏鈣質、攝取過量咖啡因、抽菸、酗酒、久坐不動等。
骨質疏鬆的症狀
骨質疏鬆就像是一個隱形的「骨骼小偷」，在早期可能不會明顯地表現出任何不適。但隨著疾病的發展，一些症狀可能會悄悄浮現。
讓我們一起來看看骨質疏鬆可能帶來哪些身體警訊：
- 骨折風險增加
圖片來源：Bariatric Surgery
骨質疏鬆會導致骨骼變得脆弱不堪，就像一碰就碎的玻璃。這意味著，骨質疏鬆患者更容易發生骨折，特別是在脊椎、髖部、腰椎和手腕等部位。這些骨折可能在日常活動中突然發生，提醒我們要格外小心。
- 身高變矮
圖片來源：UAMS Health
骨質疏鬆有可能會使身高變矮3-4公分，且造成駝背的現象，也就是常會聽到的「老倒縮」。
- 背部疼痛
當脊椎因為骨質疏鬆而產生壓迫性骨折時，背部疼痛就會悄悄找上門。
二、骨質疏鬆如何診斷？
骨質疏鬆雖然常常悄無聲息，但幸運的是，我們有一些方法可以及早發現它的蹤跡。以下是兩種常見的診斷方式：
1. 骨鬆332檢測法 – 在家自我檢測的好幫手
骨鬆332檢測法是一套簡單實用的自我評估方法，讓你在家就能初步了解自己的骨骼健康。如果你發現自己符合以下三點，那就要提高警覺了：
- 身高矮了3公分以上
- 後頸與牆壁間的距離>3公分
- 肋骨的下緣與骨盆的距離<2公分
2. 骨質密度 ( BMD ) 檢測 – 精密診斷的利器
骨質密度檢測是目前最精確的診斷方法，可分為兩種：
- 超音波檢測
這種檢測方式快速簡便，適合作為初步篩查。它會測量你的腳踝、手腕或手指的骨質密度，讓醫生對你的骨骼健康有個大致的了解。
- 雙光子能量檢測
這項檢查需要到放射科進行，大約花費20分鐘。它能夠詳細檢測你的腰椎、脊椎和髖關節的骨質密度，提供更全面的診斷結果。
三、預防勝於治療 – 5大方法遠離骨質疏鬆
骨質疏鬆雖然會對我們的骨骼健康造成威脅，但別擔心，只要及早採取預防措施，就能有效降低罹患風險。以下是五種實用的方法，助你打造堅實的骨骼防線：
- 攝取高鈣質食物
圖片來源：Vita4you
鈣質是維持骨骼健康的關鍵營養素，成年人每天應攝取1,000毫克的鈣質，而青春期的少男少女則需要更多，大約1,200毫克。
想要補充鈣質，不妨多吃以下食物：
- 奶類和乳製品：牛奶、優格、起司等都是鈣質的絕佳來源。
- 豆類：如黃豆、黑豆、毛豆等，不僅富含鈣質，還有豐富的植物性蛋白質。
- 堅果：杏仁、核桃等堅果也是補鈣的好幫手。
- 魚類：特別是小魚乾和帶骨的魚罐頭，鈣質含量非常豐富。
- 改變不良生活習慣
圖片來源：Smash Negativity
有些生活習慣看似無害，卻可能在不知不覺中危及我們的骨骼健康：
- 吸煙：吸煙不僅傷肺，還會降低骨質密度，增加骨折風險。
- 過量飲酒：酗酒會干擾身體對鈣質的吸收，加速骨質流失。
- 攝取過多咖啡因：咖啡因會導致鈣質從骨骼中流失，影響骨骼健康。
如果你有以上任何一種習慣，現在就是改變的好時機！戒菸、節制飲酒，並適度攝取咖啡因，讓你的骨骼遠離危險，保持強健。
- 曬太陽或補充維他命D
圖片來源：Everyday Health
維他命能幫助身體更有效地吸收和利用鈣質。如果缺乏維他命D，再多的鈣質補充也可能是徒勞的。那麼，如何獲得足夠的維他命D呢？
- 曬太陽：適度地接受陽光照射，讓皮膚自然合成維他命D。早上10點到下午3點之間，每天曬15-20分鐘最理想。
- 攝取富含維他命D的食物：
- 沙丁魚和鮭魚：這些深海魚類含有豐富的維他命D。
- 牛奶：許多牛奶都有添加維他命D，是很好的補充來源。
- 蛋黃：蛋黃也含有一定量的維他命D。
記得每天攝取足夠的維他命D，讓鈣質發揮最大的保骨功效，打造堅實的骨骼防線！
- 適度運動
圖片來源：Everyday Health
適度的運動能夠增強骨骼結構，提高骨密度，使骨骼更加堅實有力。以下是一些有益骨骼健康的運動：
- 有氧運動：如騎腳踏車、散步、慢跑等，能夠促進血液循環，為骨骼提供營養。
- 負重運動：如爬樓梯、健行、舉重等，透過肌肉和骨骼的相互作用，刺激骨骼生長。
- 抗阻力訓練：使用彈力帶或啞鈴等器械進行阻力訓練，能夠增強肌肉力量，間接促進骨骼健康。
建議每週至少進行3-5次運動，每次30分鐘以上。但記得要循序漸進，量力而行，避免運動過量導致受傷。
- 避免跌倒
對於已經罹患骨質疏鬆症的人來說，預防跌倒是至關重要的。跌倒是導致骨折的主要原因之一，尤其對於老年人而言更是如此。以下是一些降低跌倒風險的有效策略：
- 家居安全：保持家中環境整潔、光線充足，避免雜物堆積，減少絆倒的危險。
- 穿著合適的鞋子：選擇合腳、防滑的鞋子，避免穿著鬆垮或過於光滑的鞋子。
- 使用輔助設備：如手杖、助行器等，可以提供支撐和穩定，降低跌倒風險。
- 定期進行視力和平衡測試：眼睛和平衡能力對於預防跌倒非常重要，建議定期接受檢查。
除了以上措施，保持良好的肌肉力量和靈活性也能夠降低跌倒風險。積極參與適合自己的運動，如太極拳、瑜伽等，有助於改善平衡能力和肌肉強度。
結語
骨質疏鬆雖然是一種常見的骨骼疾病，但通過及早採取預防措施，我們完全可以降低罹患風險，保持骨骼健康。攝取高鈣食物、適度運動、補充維他命 D、改變不良生活習慣，以及預防跌倒等策略，都是守護骨骼健康的關鍵。
記得定期進行骨質密度檢測，特別是對於高風險族群如停經後女性和老年人而言。透過自我檢測和專業檢查，我們可以更全面地了解自己的骨骼狀況，及早發現問題並採取對策。
讓我們攜手建立健康的生活方式，遠離骨質疏鬆的威脅。用行動愛護自己的骨骼，擁抱活力充沛的健康人生！
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