ㄧ、什麼是脊椎側彎？
圖片來源：Turan&Turan
脊椎側彎是一種脊柱異常彎曲的情況，形成「S」型或「C」型的形狀。兒童的脊椎側彎主要分為「先天性」和「神經肌肉性」；成人的脊椎側彎通常與年齡相關，隨著椎間盤退化，可能會導致向左或右側彎曲。
二、脊椎側彎的症狀
- 肩膀高度不對稱。
- 一側的肩胛骨（上背部）比另一側更突出或明顯。
- 一側髖骨看起來比另一側更高。
- 前屈時，一側的肋骨比另一側更高。
如果脊椎側彎持續惡化，彎曲的形狀變得更明顯，可能會引起背痛；嚴重的脊椎側彎，甚至可能導致呼吸困難。
三、如何自我檢測脊椎側彎？
- 亞當式前彎
圖片來源：Medline Plus
步驟一：先脫去上衣，雙腳併攏站直。
步驟二：雙手向前伸直，手掌合攏，然後向前彎腰，直到背部成平面狀。
步驟三：觀察者從背後檢查，注意下背部、上背部或臀部是否不平整。
- 外觀評估
站在鏡子前檢查身體是否對稱，例如：
- 一側的肩膀是否比另一側高？
- 臉部是否不對稱？
- 褲管長短不一或衣擺歪斜？
四、8個運動幫助脊椎側彎矯正
- 橋式
圖片來源：POPSUGAR
步驟一：仰臥，雙腳平放地面，膝蓋彎曲。
步驟二：收緊腹部肌肉，將背部壓向地面，骨盆由下往上抬起。
步驟三：保持5秒鐘，然後放鬆，重複2組，每組10次。
- 貓牛式
圖片來源：ASMY
步驟一：四肢著地，保持背部平直，頭頸放鬆。
步驟二：吸氣時拱起背部，收緊腹部；吐氣時壓低背部並抬頭。
步驟三：重複2組，每組10次。
- 鳥狗式
圖片來源：POPSUGAR
步驟一：四肢著地，保持背部挺直，雙手置於肩下，雙膝置於臀下。
步驟二：伸展一隻手臂向前，對側腿部向後伸直。
步驟三：保持5秒鐘後換邊，重複每側10至15次。
- 背闊肌拉伸
圖片來源：Real Simple
步驟一：站立，將一側手臂伸展過頭，另一側身體向側面彎曲。
步驟二：保持伸展5至10秒，換邊重複。
- 臂腿抬高
圖片來源：Workout Trainer by Skimble
步驟一：俯臥，額頭貼地，雙臂伸直，雙腿保持直線。
步驟二：分別抬起雙臂和雙腿離地。
步驟三：保持一個完整的呼吸後放下，重複15次。
- 腿推舉
圖片來源：Mayo Clinic
步驟一：仰躺，雙腳平放在地面，膝蓋彎曲，保持背部自然放鬆。
步驟二：抬起雙腳，讓大腿和腳呈90度角，膝蓋高於臀部，並用手推開膝蓋，同時用腹部肌肉將膝蓋拉向手部。
步驟三：保持這個動作，深呼吸三次後放鬆，完成兩組，每組十次。
- 單腿平衡練習
圖片來源：Hingo Health
步驟一：站立，彎曲一隻膝蓋，單腳站立，眼睛睜開。起初可藉助手扶著椅背、桌子或牆壁來幫助保持平衡。
步驟二：如果覺得平衡越來越容易，可以慢慢將手移開並放到身體兩側，挑戰自己將雙臂交叉於胸前，增加難度。
步驟三：最後可嘗試閉上眼睛，進一步挑戰平衡。每組做五次，每天練習一次。
- 平板支撐
圖片來源：Shape
步驟一：先趴在地面，雙臂曲放於身旁，將手掌平放在地面。
步驟二：確保身體從腳到頭保持直線，並收緊腹部，讓臀部與肩膀保持平行，保持脊椎處於中立位置。
步驟三：保持這個姿勢幾秒鐘，注意核心肌群的收縮。
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