一、五十肩是什麼？
圖片來源：Harvard Health
五十肩，又稱肩關節周圍炎或凍結肩，好發於40到60歲之間。這種情況就像肩膀突然「凍住了」，動起來卡卡的，甚至連日常動作如梳頭、穿衣服都變得困難。主要原因是肩關節囊發炎或沾黏，導致肩膀疼痛和活動受限。
二、7運動舒緩五十肩
以下介紹7種改善五十肩症狀的運動方式，每種方法都有不同的目標，能幫助增加肩關節活動範圍、減輕僵硬，並逐步恢復肩膀功能。記得在進行任何運動前，最好先與醫師或物理治療師確認是否適合自身狀況喔～
- 鐘擺運動
這是一種能放鬆肩膀並促進血液循環的簡單運動。站著或坐著，身體微微向前傾，讓患側手臂自然下垂，隨著身體的擺動帶動手臂。可以嘗試不同的方向，包括前後、左右擺動，或者順時針與逆時針的圓圈運動。每次動作持續約30秒，重複幾回。
- 爬牆運動
圖片來源：Scientific Research Publishing
面向牆壁站立，利用指尖一步步地「爬」上牆，逐漸將手臂抬高，直到感覺肩膀略微緊繃但不過度疼痛時，保持姿勢約30秒，再慢慢將手放下。除了正面爬牆，也可以嘗試側身爬牆運動，增加不同方向的活動範圍。
- 毛巾操
圖片來源：Samarpan Physiotherapy Clinic
準備一條毛巾，雙手分別抓住毛巾的兩端，將毛巾置於背後，像擦背一樣進行上下拉動。這個運動有助於改善肩關節的旋轉活動，對於僵硬期患者非常有幫助。
- 摸耳運動
圖片來源：Athletic Physical Therapy
慢慢抬起患側手臂，穿過頭頂，試著觸碰對側耳朵。如果覺得困難，可以先以輕輕摸到頭頂作為目標，逐步提升動作範圍。保持此姿勢幾秒鐘，感受肩膀的拉伸感。
- 後肩關節囊牽拉運動
圖片來源：spotebi
患側手臂跨過胸前，利用健側手臂輕輕推壓患側手臂，增加肩關節後方的活動範圍。保持牽拉姿勢約30秒，重複幾次。
- 前肩關節囊牽拉運動
圖片來源：Ptandme
面對門框，雙手掌心貼在門框上，手肘伸直，將身體慢慢向後移動，感覺肩膀前方有輕微的拉力，可以幫助放鬆前肩的沾黏組織。
- 門框運動
圖片來源：The Physiothe
站在門框前，將雙肘彎曲至90度，雙臂抬起到能夠舒適達到的高度。將雙手放在門框的兩側，然後輕輕地將身體往前傾，直到你感覺到雙肩前方的肌肉有拉伸感。保持這個拉伸姿勢30秒，放鬆後重複兩次。
