一、網球肘的8大緩解方式

1. 休息與減少負荷

• 避免過度使用 受傷的手臂，減少提重物、旋轉手腕或用力抓握的動作。
• 使用非主力手 來執行某些動作，例如開門、搬運東西等。

2. 冷敷與熱敷

• 急性疼痛（48小時內） → 冷敷（冰敷15-20分鐘，每天3-4次）
• 慢性疼痛（持續數天以上） → 熱敷（熱毛巾或熱敷墊，每次15-20分鐘）

圖片來源：Orthotexas

3. 佩戴護具

• 網球肘護帶（Elbow Strap）
  • 幫助分散手臂肌腱的壓力，減少疼痛。
  • 建議在活動時佩戴，例如運動或長時間使用電腦時。

4. 伸展與強化運動

這些運動有助於舒緩網球肘並預防復發：

(1) 手腕伸展運動

• 手臂向前伸直，手掌朝下，用另一隻手輕輕將手背向下拉，維持15-30秒。
• 反方向，將手掌朝上，再用另一隻手將手指往下壓，維持15-30秒。
• 每組做3-5次，一天2-3次。

(2) 前臂旋轉運動

• 拿著一支輕的啞鈴（或裝水的寶特瓶），手肘彎曲90度，旋轉手腕使手掌朝上，然後再旋轉使手掌朝下。
• 重複10-15次，每天2-3組。

(3) 握力訓練

• 使用握力球或毛巾捏緊，維持5-10秒，放鬆。
• 每組做10-15次，每天2-3組。

圖片來源：Body Harmonics

5. 按摩與物理治療

• 輕柔按摩前臂肌肉，幫助血液循環與放鬆緊繃的肌肉。
• 尋求物理治療，專業治療師可提供超音波治療、伸展技術與其他復健方法。

6. 服用消炎藥（如有需要）

• 可使用非類固醇抗炎藥（NSAIDs） 如布洛芬（Ibuprofen）或雙氯芬酸（Diclofenac）來減少發炎與疼痛（需依照醫師指示）。
• 若疼痛嚴重且長期未改善，醫師可能會建議局部類固醇注射。

7. 調整工作與運動姿勢

• 電腦族 → 調整滑鼠與鍵盤高度，減少手腕與手臂的壓力。
• 運動員 → 優化揮拍技巧，確保手腕與手肘的受力均勻。

8. 尋求專業協助

如果疼痛持續超過6-12週，或影響日常生活，建議就醫諮詢骨科醫師或物理治療師，進行更進一步的診斷與治療。

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二、網球肘的成因

網球肘的主要原因是手腕或前臂的過度使用，像是：

• 運動類：打網球、羽毛球等需要反覆使用手腕的運動。
• 日常活動：搬重物、提菜、切菜、拔草等長時間進行的手腕活動。
• 職業需求：如音樂演奏（打擊樂器）、工地工作等。

當這些活動的強度超過了肌肉的耐力與柔軟度時，便容易造成肌腱損傷。

發炎、疼痛。這種情況通常發生在手腕伸肌的起始位置（即肘部外側）。

三、網球肘的常見症狀

網球肘的症狀主要集中在肘部外側，且會逐漸擴展至前臂、腕部或上臂。主要表現為：

• 肘部疼痛與壓痛：在肱骨外上髁部位按壓時會感到明顯的疼痛，疼痛可放射至前臂或上臂。
• 握力減弱：患者會發現無法提起重物或擰毛巾，握物時也感到無力。
• 手腕動作受限：將手腕做被動彎曲或伸展時，可能會引起劇烈的疼痛。