許多上班族、家庭主婦或從事體力勞動的職業人士，都可能因為長時間重複使用手肘而引發「網球肘」。本文將介紹網球肘的成因、症狀，並提供七個簡單的網球肘復健運動，幫助你減輕疼痛、遠離網球肘！
一、什麼是網球肘？
圖片來源：OrthoBethesda
網球肘（肱骨外上髁炎，Lateral Epicondylitis） 是一種因手腕和前臂肌肉過度使用，導致手肘外側肌腱發炎或受損的疾病。儘管名稱帶有「網球」，但大多數患者從未打過網球！日常生活或工作中，反覆使用手腕、抓握、扭轉手臂的動作，才是造成網球肘的主因。
二、網球肘的4大高風險族群
- 上班族 / 辦公族：長時間使用電腦滑鼠與鍵盤
- 家庭主婦：經常拎重物、擰抹布
- 廚師、木工、搬運人員：頻繁使用手腕施力
- 運動愛好者：網球、羽球、高爾夫、舉重
三、網球肘的4大常見症狀
- 手肘外側疼痛，尤其是抓握、轉動或用力時加劇
- 握力減弱，連拿水瓶、開門、握筆都覺得吃力
- 肘部壓痛感，輕按手肘外側時會疼痛
- 疼痛擴散至前臂、手腕
如果疼痛影響日常生活，務必儘早採取治療與復健措施！
四、如何治療網球肘？
大多數網球肘可透過「保守治療」緩解，不需要手術！
- 休息與冰敷
圖片來源：Orthotexas
- 避免過度使用手腕與手肘，減少疼痛加劇的動作
- 冰敷手肘 15-20 分鐘，每天 3-4 次，降低發炎
- 物理治療 & 復健運動
- 伸展運動（改善肌肉緊繃）
- 肌力訓練（強化前臂肌肉，降低肌腱壓力）
- 穿戴護肘 / 支撐帶
圖片來源：wikiHow
- 可選擇網球肘護具，減輕手肘壓力，加速修復。
- 口服藥物
圖片來源：Pharmacy Magazine
- 可短期使用NSAIDs 消炎止痛藥（如布洛芬、萘普生）。
五、7 大網球肘復健運動
這些運動有助於緩解疼痛、強化手腕與前臂肌力，每天 2-3 組，每組 10-15 次。
- 擰毛巾運動
圖片來源：Body Harmonics
- 動作：雙手握住毛巾，像擰水一樣用力扭轉毛巾。
- 效果：改善手腕靈活度，強化肌腱耐受力。
- 握力訓練
圖片來源：Saint Luke’s Health System
- 動作：拿一顆小球，緩慢用力握住 10 秒後放鬆，重複練習。
- 效果：強化手指與前臂肌群，恢復日常功能。
- 肘部伸腕肌橫向按摩
- 動作：找到疼痛點後，用手指輕輕按壓手肘外側（肱骨外上髁），力道應適中，以能忍受的範圍內進行。
- 效果：降低疼痛與緊繃感，減少肌腱沾黏。
- 前臂旋轉運動
- 動作：握住水瓶或小啞鈴，手掌朝下放在桌邊，慢慢往上抬起，再回到原位。
- 效果：訓練前臂旋轉力量，減少肌腱受力。
- 手腕屈曲運動
圖片來源：Rehab My Patient
- 動作：手掌朝下伸直手臂，另一手將手指向內折，保持 15 秒。
- 效果：促進血液循環，舒緩疼痛。
- 手指伸展訓練
圖片來源：lris
- 動作：手指套上橡皮筋，張開手指再合攏，反覆進行。
- 效果：提升手指與手腕穩定度。
- 手腕伸展運動
圖片來源：sportsinjuryclinic
- 動作：手臂伸直，手掌朝上，另一手輕輕往下壓手指，保持 15 秒。
- 效果：拉伸手腕伸肌群，減輕手肘壓力。
延伸閱讀：上班族也有網球肘？6運動消滅疼痛！
