一、骨質疏鬆症到底是什麼？
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骨質疏鬆症（Osteoporosis）是一種骨骼疾病，特徵是骨密度降低、骨組織結構變弱，導致骨頭變得脆弱，容易發生骨折。它通常與老化有關，但也可能由其他因素引起，如荷爾蒙失調、營養缺乏或長期使用某些藥物。簡單來說，骨頭變得「鬆脆」，即使是輕微的跌倒或碰撞也可能造成嚴重後果，可能的徵兆包括身高變矮、駝背或不明原因的骨痛。
1.主要特點：骨密度下降：骨頭中的礦物質（如鈣）和骨基質減少。
2.骨折風險增加：常見骨折部位包括脊椎、髖部和手腕。
3.無明顯症狀：早期通常無症狀，常在骨折後才診斷出來。
二、為什麼會有骨質疏鬆症？
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1.年齡：隨著年齡增長，骨密度自然下降，尤其在女性停經後。
2.性別：女性因雌激素減少，風險高於男性。
3.遺傳：家族史可能增加風險。
4.荷爾蒙變化：如更年期女性雌激素下降，影響骨密度。
5.營養不足：鈣或維生素D缺乏，影響骨骼健康。
6.老化：年齡增長導致骨骼重建減慢。
7.生活習慣：缺乏運動、吸菸、過量飲酒。
三、3個方式自我檢測骨質疏鬆症
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1.年齡－體重（公斤）＞20: OT&P Healthcare指出，如果此值大於20，表示骨質疏鬆症的風險較高。
2.身高縮短：測量身高與年輕時比較。若減少超過3-4公分，可能骨質疏鬆症的高危險群。
3.體重過輕:年輕時，體重太輕或是過於纖細的人，年紀大了之後比較有可能是高危險群。
四、如何預防骨質疏鬆症
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預防骨質疏鬆症需要從生活方式、飲食和適當的醫療措施入手，以下是具體且實用的預防方法：
1.均衡飲食，補充鈣質與維生素D
- 鈣質：每天攝取足夠鈣質（成人約1000-1200毫克，停經後女性或老年人可能需更多）。富含鈣的食物包括：乳製品（如牛奶、優格、起司）、綠葉蔬菜（如菠菜、花椰菜）、堅果和魚類（如沙丁魚、鮭魚）。
- 維生素D：促進鈣吸收，每天建議攝取800-1000 IU。來源包括：陽光照射（每天適度曬太陽10-30分鐘，依膚色和地區不同）、食物（如脂肪魚、蛋黃、強化牛奶）。
2. 規律運動
- 負重運動：如快走、慢跑、爬樓梯，有助刺激骨骼生長，增強骨密度。
- 阻力訓練：如舉重、彈力帶運動或瑜伽，增強肌肉力量，保護骨骼。
- 平衡訓練：如太極拳，減少跌倒風險，特別對老年人重要。
- 有氧運動：建議每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動。
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3. 調整生活方式
- 戒菸：吸菸會加速骨質流失，戒菸可降低風險。
- 限制酒精：過量飲酒（每天超過1-2杯）可能影響骨骼健康，應適量。
- 保持健康體重：過輕（BMI低於18.5）或肥胖都可能增加骨質疏鬆風險，維持正常體重最佳。
五、骨質疏鬆症的迷思與誤解
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- 迷思1：多吃鈣片能預防骨質疏鬆？
正確觀念：鈣質攝取量確實重要，但吸收效果更關鍵。 攝取足夠的鈣 質後，仍需搭配維生素D和適當的運動，才能促進鈣質吸收，達到最 佳的骨骼健康效果。
- 迷思2：喝大骨湯補鈣可預防骨鬆？
正確觀念：大骨湯中的鈣質不易被吸收，且大骨湯的烹調過程中，鈣 質可能流失。想有效補充鈣質，建議選擇牛奶、豆漿、小魚乾等高鈣 食物。
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- 迷思3：喝太多咖啡、濃茶易產生骨鬆？
正確觀念：咖啡和濃茶中的咖啡因和茶多酚可能會影響鈣質的吸收， 因此攝取過量可能不利於骨骼健康。建議控制飲用量，並攝取足量的 鈣質。
- 迷思4：骨鬆要多吃葡萄糖胺？
正確觀念：葡萄糖胺是關節的成分，對骨骼健康沒有直接的幫助。骨 質疏鬆患者應多補充鈣質和維生素D，並從事適當的運動。
六、什麼時候該看骨科醫生？
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骨質疏鬆通常沒有明顯症狀，但在以下情況下建議去看骨科醫生：
- 65歲以上婦女或70歲以上男性：國際臨床骨密學會建議，這個年齡層的人應定期進行骨質密度檢查。
- 曾發生脆弱性骨折：如果您在低衝擊力下發生骨折，請就醫。
- 有骨折高風險因子：停經後婦女、體重過輕、服用特定藥物、家族病史等都可能增加骨折風險，建議就醫。
- 持續性的背部疼痛、身高減少、容易骨折：如果您有這些症狀，請盡早就醫。
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